Sila chôdze: Prečo je skvelá pre vaše zdravie
Keď pomyslíme na cvičenie, naše myšlienky často skočia pri vysokointenzívnych kardio tréningoch, alebo tréningoch so závažím v posilňovni. Hoci je pravdou, že pravidelná fyzická aktivita je kľúčom k dobrému zdraviu, realita je taká, že nemusí byť ťažká alebo prekombinovaná. Ako sa ukázalo, jedna z najjednoduchších foriem pohybu - chôdza - môže byť v skutočnosti jednou z najprospešnejších. V skratke - v jednoduchosti je krása 😊
V tomto blogu sa dočítate, ako si každodennou chôdzou zabezpečíte a zvýšite svoje celkové zdravie a wellbeing.
Zdravotné výhody chôdze
Hoci nemusí byť taká ťažká alebo intenzívna ako iné cvičenia, chôdza môže významne zlepšiť vaše fyzické aj mentálne zdravie a pomôcť pri mnohých problémoch, tj. od stresu a spánku až po prevenciu chorôb a bolestí pohybového systému.
Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenie - dokonca vrátane aj rýchlych prechádzok - má mnoho výhod, vrátane pozitívnych účinkov na hladiny cholesterolu, znížených hladín známok zápalu a zníženého krvného tlaku. Štúdie tiež naznačujú, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť stav pacientov s cukrovkou typu 2, riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody a zabrániť osteoporóze aj niektorým druhom rakoviny.
Podľa Mayo Clinic, pravidelná rýchla chôdza môže posilniť vaše kosti a svaly, zlepšiť vytrvalostnú zložku svalov, znížiť napätie svalov a posilniť funkciu imunitného systému. Ale výhody tu nekončia; chôdza má tiež mnoho psychologických výhod. Niekoľko štúdií zistilo, že chôdza môže znížiť stres a úzkosť, znižovať riziko depresie a pozitívne zlepšiť náladu a kreativitu. Dokonca aj pár minút môže urobiť rozdiel. Jedna štúdia z roku 2018 zistila, že len 10 minút rýchlej chôdze viedlo k zlepšeniu nálady, zatiaľ čo dokonca niektorí psychológovia navrhujú a odporúčajú, že 10-minútová prechádzka môže odľahčiť úzkosť a depresiu rovnako ako 45-minútový tréning.
Ako pridať viac krokov do vášho dňa
Ako teda môžete využiť výhody chôdze a vyťažiť najviac zo svojich denných krokov? Tu je pár tipov:
Akýkoľvek množstvo sa počíta.
Hoci má väčšina z nás asi pocit, že sa hýbeme dostatočne, výskum naznačuje, že väčšina ľudú by mohla doplniť viac dennej aktivity. Nie je ale potrebné blokovať polovicu dňa pre cvičenie - nejaká fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Venovať len 150 minút (trochu viac ako 2 hodiny) týždenne by mohlo pomôcť znížiť riziko mnohých chronických ochorení a ďalších nežiaducich zdravotných ťažkostí.
Do určitého bodu, čím viac cvičíte, tým viac benefitov získate. Každodenné cvičenie, vrátane chôdze, sa ukázalo ako najlepšie pre zdravie, ale nemusí to byť realitou pre každý životný štýl. Pamätajte, že akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. Správnym cieľom je 30 minút denne alebo aj 150 minút týždenne a toto môže byť rozdelené na viaceré kratšie úseky. Vo všeobecnosti sa odporúča aspoň 50 minút cvičenia trikrát týždenne.
2. Proste sa začnite hýbať.
Áno, „chôdza“ je nejasný pojem, pretože to môže zahrňovať všetko od pokojnej chôdze po rýchlu chôdzu okolo ulice. Takže, je tu určitá rýchlosť, ktorú by chodci mali dosiahnuť? Podľa Physical Activity Guidelines pre Američanov z USDHHS sa môže cvičenie merať v rôznych intenzitách. „Nízko-intenzívna“ chôdza je s rýchlosťou asi 2km za hodinu alebo menej, zatiaľ čo „stredne-intenzívna“ je chôdza „s úmyslom“ svižnejšej rýchlosti - približne 2,5 až 4km za hodinu. Pri strednej rýchlosti by ste ešte mali byť schopní hovoriť, ale s väčším úsilím. Chôdza veľmi rýchlo (4,5 až 5km za hodinu) sa považuje za „vysoko-intenzívnu“. Keď dosiahnete vysokú intenzitu chôdze, budete to vedieť, pretože už budete mať asi ťažkosti s rozprávaním v celých vetách počas cvičenia.
Potreby fyzickej aktivity každého sú individuálne, ale odborníci hovoria, že pre významné prínosy pre zdravie by dospelí mali cieliť na aspoň 150 minút (2 hodiny a 30 minút) až 300 minút (5 hodín) týždenne stredne-intenzívnej alebo 75 minút (1 hodinu a 15 minút) až 150 minút (2 hodiny a 30 minút) týždenne vysoko-intenzívnej aerobickej fyzickej aktivity (alebo ekvivalentnej kombinácie týchto dvoch) a rozdeliť túto aktivitu počas týždňa. Aj ľahké fyzické aktivity môžu pomôcť znížiť riziko úmrtia na všetky príčiny u dospelých so sedavou prácou, ktorí vymenia sedenie za pohyb.
Odporúčame vám: Začnite sa hýbať a stanovte si vlastné ciele. Nie je žiadna štandardná rýchlosť, ktorá by vyhovovala každému. Zohrejte sa, začnite sa hýbať a držte sa rýchlosti, s ktorou sa cítite pohodlní, ale zároveň cítite, že vám srdce pracuje viac ako keď ste v pokoji. Dokončite pomalšou, uvoľňujúcou rýchlosťou a nezabudnite na strečing! Ako budete pokračovať, zistíte, že vaša tolerance sa zvýši a tým aj vaša rýchlosť.
3. Nastavte počet krokov, ktorý pre vás funguje.
Mnohí zástancovia zdravého životného štýlu odporúčajú cvičiacim dosiahnuť aspoň 10 000 krokov denne. Aj keď neexistuje žiadne univerzálne správne cieľové množstvo krokov alebo vzdialenosti pre každého, pravidlo 10 000 krokov nie je zlé, aby ste sa ho držali, ak je to možné.
Vo všeobecnosti si myšlíme, že je to dobrý cieľ, pretože ľudí núti hýbať sa a dáva im pocit úspechu, keď ho dosiahnú. 10 000 krokov predstavuje približne päť kilometrov, čo je oveľa viac, ako by bežne ľudia prešli bez toho, aby sa snažili - povedzme si narovinu 😁
Aj keď môžete stráviť veľa času (a peňazí) “štúdiom” oblečenia, topánok a vybavenia na optimalizáciu vašej fyzickej aktivity alebo zdravia, dôležité je vyhradiť si čas na prechádzku ako jednoduché a udržateľné riešenie na prekonanie pasívneho životného štýlu - a môžete sa sami prekvapiť, ako sa budete cítiť lepšie, keď sa chôdza stane súčasťou vašej rutiny.
Podľa nás je chôdza jedným z najlepších a najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoje fyzické a mentálne zdravie. Môžete to robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Je nízkonákladová na vašú peňaženku, nezaťažuje nadmerne váš svalový a kosterný systém a prospešne vplýva na váš kardiovaskulárny systém. V technologickej a sedavej dobe vám dáva príležitosť spojiť sa s prírodou a ľuďmi okolo vás. Choďte proste von a užite si to.🚶
Ak vás však už trápia bolesti pohybového systému, popri chôdzi sa nám aj ozvite na 0949 606 562, alebo na rezervacie@alphafyzio.sk a my vám pomôžeme opäť žiť #ŽivotBezBolesti.
📍 NOVÁ DUBNICA, Mierové námestie 54/1
📍 NOVÉ MESTO NAD VÁHOM, Námestie Slobody 2491/9A