Poctivý strečing a stále stuhnuté trapézy?

traps.jpg

Častým problémom Vás, s ktorými sa stretávam, sú stuhnuté trapézy aj napriek poctivému strečingu.
„Stále robím strečing a aj tak ma bolia trapézy“, „Našiel som si cviky na natiahnutie krku, pretože ho mám veľmi stuhnutý, no stále nepovoľuje a bolí“, alebo aj „Nemyslím si, že mi dokážete pomôcť. Robím každý deň poctivo strečing, a stále je to horšie a horšie. Mám stiahnuté svaly a nedajú sa uvoľniť“.
Tak, v prvom rade Vám chcem povedať, že stuhnutie nie je jediný problém, ktorý dokáže Váš krk alebo konkrétne trapézy postihnúť a spôsobovať bolesti.
V druhom rade, že stiahnutie svalov je vždy z nejakého dôvodu, a rovnako ako bolesť, aj stiahnutie svalov Vás upozorňuje na nejaký problém.
A po tretie, stiahnutie svalov vždy neznamená, že sú svaly skrátené! 

 

Tým všetkým Vám chcem povedať, že problém, ktorý spôsobuje Vašu bolesť nemusí byť spôsobený svalovým skrátením, ale jeho oslabením. Prečo je teda prítomné bolestivé stiahnutie svalov? Pretože sa Vás telo snaží udržať pohromade, tak sa automaticky stiahne a tým sa spevní. Môžete robiť strečing aj masáže; sval sa Vám možno podarí uvoľniť, ale len dočasne na veľmi krátky čas.
Riešením je posilňovanie. Rovnako ako som opisoval toto riešenie pri bolestiach lakťov, aj tu Vás vykúpi poctivé cvičenie s cieľom posilniť svaly. Aké svaly? Ako ich posilniť? To závisí od toho, ktoré svaly máte oslabené, skrátené, neaktívne, a v akom stave sú časti tela ako napr. ramená, hrudná a drieková chrbtica.

 

Skrátenie? Stuhnutie? Oslabenie? Alebo ani jedno z toho a problém nie je vo svaloch? Ako máte teda vedieť, ktorý prípad sa týka práve Vás? Najlepšie je samozrejme nechať sa vyšetriť odborníkom, ale dá sa viac-menej dostať ku výsledku aj samostatne. Ukážem Vám jednoduché cviky, ktoré robím ja sám pri bolestiach krku, pri migrénach a pocite „nestability“ krčnej chrbtice a hlavy (niekedy ľudia opisujú pocit, akoby si nevedeli hlavu udržať na krku a odpadne im). Cviky môžete využiť naozaj kdekoľvek, kľudne aj počas práce a nezaberú Vám vôbec veľa času.

Princíp týchto cvikov spočíva v aktivácii hlbokých krčných svalov, vďaka čomu dostanú povrchové stuhnuté svaly krátky oddych a môžu povoliť. Je neuveriteľné, ako málo im stačí k relaxácii a uvoľneniu od bolesti. Kedže už ovládame teoretickú časť, môžeme sa pustiť do tej praktickej.

Cvik č.1                                            

Nesprávna poloha!

Nesprávna poloha!

Správna poloha. Vtiahnite bradu a hlavu udržujte v neutrálnej polohe.

Správna poloha. Vtiahnite bradu a hlavu udržujte v neutrálnej polohe.

Sadnete si alebo v stoji zaujmite vzpriamenú polohu tela, obe ruky položíte na čelo. Bradu vtiahnete smerom dozadu, ale pozor aby ste nedali hlavu do predklonu ani do záklonu, nech ostáva v neutrálnej polohe. Keď zaujmete polohu s vtiahnutou bradou (horná krčná flexia), zatlačte smerom do dlaní akoby ste chceti prikývnuť „áno“, a rukami vytvorte odpor proti tomuto pohybu. Hlava ostáva stále v jednej neutrálnej polohe. Dbajte na to, aby ste sa moc počas cviku netriasli, a aby sa Vám svaly na prednej strane krku veľmi nenapínali (rozpoznáte to napr. tak, že pocítite napnutie svalov pri kľúčnej kosti). Tlak udržiavajte po dobu 10 sekúnd, zopakujte 3x.

Sadnete si alebo v stoji zaujmite vzpriamenú polohu tela, obe ruky položíte na čelo. Bradu vtiahnete smerom dozadu, ale pozor aby ste nedali hlavu do predklonu ani do záklonu, nech ostáva v neutrálnej polohe. Keď zaujmete polohu s vtiahnutou bradou (horná krčná flexia), zatlačte smerom do dlaní akoby ste chceti prikývnuť „áno“, a rukami vytvorte odpor proti tomuto pohybu. Hlava ostáva stále v jednej neutrálnej polohe. Dbajte na to, aby ste sa moc počas cviku netriasli, a aby sa Vám svaly na prednej strane krku veľmi nenapínali (rozpoznáte to napr. tak, že pocítite napnutie svalov pri kľúčnej kosti). Tlak udržiavajte po dobu 10 sekúnd, zopakujte 3x.


Cvik č.2

Sadnite si alebo v stoji zaujmite vzpriamenú polohu. V prípade cvičenia na pravú stranu uložte dlaň na pravý spánok a v prípade ľavej strany na ľavý spánok. Hlavu držte v neutrálnej polohe a vytvorte tlak hlavy do dlane a dlaňou do hlavy. Hlava ostáva opäť bez pohybu. Tlak udržiavajte po dobu 10 sekúnd, zopakujte 3x na obe strany.

Sadnite si alebo v stoji zaujmite vzpriamenú polohu. V prípade cvičenia na pravú stranu uložte dlaň na pravý spánok a v prípade ľavej strany na ľavý spánok. Hlavu držte v neutrálnej polohe a vytvorte tlak hlavy do dlane a dlaňou do hlavy. Hlava ostáva opäť bez pohybu. Tlak udržiavajte po dobu 10 sekúnd, zopakujte 3x na obe strany.

Cvik č.3

Sadnite si alebo v stoji zaujmite vzpriamenú polohu tela a obe ruky dajte za hlavu na temeno. Hlavu držte v neutrálnej polohe a vytvorte tlak dlaňami do hlavy a hlavou do dlaní. Hlava ostáva opäť bez pohybu. Tlak udržiavajte po dobu 10 sekúnd, zopakujte 3x na obe strany.

Sadnite si alebo v stoji zaujmite vzpriamenú polohu tela a obe ruky dajte za hlavu na temeno. Hlavu držte v neutrálnej polohe a vytvorte tlak dlaňami do hlavy a hlavou do dlaní. Hlava ostáva opäť bez pohybu. Tlak udržiavajte po dobu 10 sekúnd, zopakujte 3x na obe strany.

Dúfam, že Vám cviky uľavia od bolesti aspoň dočasne.  Potrebné je však nechať sa vyšetriť fyzioterapeutom, ktorý presne zhodnotí stav Vášho pohybového systému a nájde konkrétne problémy, ktoré Vám spôsobujú bolesť. Pre takýto komplexný náhľad na Vaše telo sme tu my, AlphaFyzio. Termín si môžete zajednať na tel. čísle 0907 216 620, na mailovej adrese info@aphafyzio.sk, Facebook: AlphaFyzio, alebo Instagram: AlphaFyzio. Tešíme sa na Vás!

 

Milan DudaAlphaFyzio